Contact
  1. 7550-Tips en adviezen om botten gezond te houden

Door te zorgen voor goede voeding en voldoende beweging, kunt u zelf veel doen om osteoporose en vallen te voorkomen. In deze folder geven wij u tips en adviezen over voeding, vitamine D, beweging en valpreventie.

​Calcium

Voeding speelt een belangrijke rol bij het voorkomen en het bestrijden van osteoporose. De hoofdrol is hierbij weggelegd voor calcium en vitamine D.

Hoeveel calcium heb ik nodig?

Calcium zorgt voor sterke botten. Heeft u een tekort aan calcium, dan haalt uw lichaam deze stof uit uw botten waardoor de botdichtheid nog sneller afneemt. Voldoende calcium is dus erg belangrijk. Calcium krijgt u binnen door uw voeding; vooral zuivelproducten zoals melk, kaas en yoghurt bevatten veel calcium. Daarbij maakt het niet uit of u volle, halfvolle of magere melk of melkproducten gebruikt. Ook peulvruchten, groente en noten leveren calcium.

Naarmate u ouder wordt, neemt uw lichaam calcium iets minder goed op. Wanneer u dagelijks calciumrijke voeding gebruikt, zoals een glas melk, een bakje yoghurt of een plak kaas van 20 gram, dan is uw calciumbehoefte meestal voldoende gedekt, tenminste als u vier keer per dag zo’n portie neemt. Haalt u dat aantal niet, dan kan extra calcium in de vorm van een tablet zinvol zijn. Overleg dit met uw arts.

Hoeveel calcium heb ik per dag nodig? (in milligram per dag)

Tabel benodigde calcium per dag 
Leeftijd Adequate inname                             Aanvaardbare bovengrens
31-50 jaar 1000 2500
51-70 jaar 1100 2500
​71 jaar en ouder ​1200 ​2500
​Zwangeren ​1000 ​2500
​Vrouwen die borstvoeding geven ​1000 ​2500
​Bron: Gezondheidsraad 2000


Calciumcheck 

Welke producten heeft u gisteren gegeten? 

Tabel ingenomen calcium 
Product                                   calciumgehalte x inname per portie                                                            Glazen per dag (invullen)
1 glas melk (150 ml) 180 mg x glazen/dag =          mg
1 glas karnemelk (150 ml) 165 mg x glazen/dag =          mg
​1 glas chocolademelk (150 ml)  ​135 mg x ​glazen/dag =          mg
​1 glas drinkyoghurt (150ml) ​135 mg x ​glazen/dag =          mg
​1 glas calcium + melk 265 mg x ​glazen/dag =          mg
​1 schaaltje (vruchten) yoghurt  ​190 mg x ​porties/dag =          mg
​1 schaaltje (vruchten) kwark ​165 mg x ​​porties/dag =          mg
​1 schaaltje vla 160 mg x ​​porties/dag =          mg
​1 schaaltje pudding ​160 mg x ​​porties/dag =          mg
​1 bord pap ​175 mg x ​​porties/dag =          mg
​48+ kaas voor 1 snee brood ​155 mg x ​​porties/dag =          mg
​30+ kaas voor 1 snee brood ​205 mg x ​​porties/dag =          mg
​Smeerkaas voor 1 snee brood ​75 mg x ​​porties/dag =          mg
​Snee brood volkoren ​12 mg x ​​porties/dag =          mg
​Haring gezouten ​40 mg x ​​stuk/dag =          mg
​Makreel gestoomd ​20 mg x ​​stuk/dag =          mg
​Gebakken ei in margarine ​30 mg x ​​stuk/dag =          mg
​Aardappel gekookt ​20 mg x stuk/dag =          mg
Totaal =          mg

Bron: Nevo 2011 en Nederlandse voedingsmiddelentabel 1996

Overige calciumrijke producten

 Tabel calciumrijke noten/zaden/pitten
Noten/ Zaden/ Pitten (100 gram) Calcium (mg)
Pecannoten                            75 mg
Studentenhaver 110 mg
​Walnoten ​90 mg
​Paranoten ​130 mg
​Pistachenoten, ongezouten ​136 mg
​Hazelnoten ​200 mg
​Amandelen ​250 mg
​Quinoa, graansoort ​320 mg

 

Tabel calciumrijke groenten 
Groente (100 gram) Calcium (mg)
Rauwkost                          28 mg
Bruine bonen gekookt 37 mg
​Kapucijners gekookt ​37 mg
​Artisjok ​53 mg
​Sperziebonen bereid ​60 mg
​Broccoli bereid ​80 mg
​Raapstelen gekookt ​100 mg
Chinese kool ​125 mg
​Spinazie diepvries ​125 mg
​Postelein ​125 mg
​Radijs ​125 mg

 

Tabel calciumrijke groenten 200 gram 
Groente (200 gram) Calcium (mg)
Gekookte groente 86 mg
​Groene kool 106 mg
​Donkere bladgroenten gekookt (bijvoorbeeld) boerenkool ​360 mg

 

Tabel calciumrijk fruit 
Fruit (100 gram) Calcium (mg)
Fruitsalade vers inclusief citrus 11 mg
Kiwi 30 mg
​Pruimen, gedroogd ​30 mg
​Framboos ​40 mg
​Zwarte bessen ​45 mg
​Dadels gekonfijt ​46 mg
​Vijgen, vers ​55 mg
​Abrikoos, gedroogd ​80 mg
​Vijgen, gedroogd ​190 mg

 

Tabel calciumrijke vis 
Vis (100 Gram) Calcium (mg)
Vis gemiddeld 20 mg
Maatjesharing 51 mg
​1 blik zalm ​91 mg
​Bokking, gebakken of gerookt ​100 mg
​Haring, in tomatensaus ​160 mg
​Sardines, olie in blik ​70 mg

 

Tabel calciumrijke sojaproducten en overige 
Overig/ sojaproducten Calcium (mg)
Volkorenbrood (35 gram) 12 mg
Tahin - sesampasta (15 gram) 135 mg
​Sojadrink (100 gram) ​120 mg
​Sojabonen gekookt (100 gram) ​138 mg


Voor meer informatie ga naar:

Vitamine D

Hoeveel vitamine D heb ik nodig?

Vitamine D zorgt ervoor dat calcium uit de voeding goed door het lichaam wordt opgenomen. Vitamine D zit van nature in vette vis, zoals makreel en zalm. En minder in vlees en eieren, maar vitamine D wordt door fabrikanten ook toegevoegd aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten. Daarnaast kan ons lichaam onder invloed van zonlicht zelf vitamine D aanmaken, al lukt dat minder goed naarmate u ouder wordt of een donkere huidskleur heeft. Om voldoende vitamine D aan te kunnen maken is het voor vrouwen tot 50 jaar en mannen tot 70 jaar met een lichte huidskleur normaal gesproken voldoende als ze minstens een kwartier per dag buiten komen waarbij de handen en het gezicht onbedekt zijn. Sommige mensen in Nederland kunnen extra vitamine D nodig hebben. Wie dat zijn ziet u in de volgende tabel:

Tabel extra vitamine D 
Groep extra vitamine D Lichte huid met voldoende zonlichtblootstelling*                        Lichte huid met onvoldoende zonlichtblootstelling of donkere huid
Vrouwen 50-70 jaar 10 microgram 10 microgram
Vrouwen vanaf 70 jaar 20 microgram 20 microgram
​Zwangere vrouwen 10 microgram​ ​10 microgram
​Personen die osteoporose hebben** ​20 microgram ​20 microgram

10 microgram is 400 internationale eenheden (I.E.)

*Onvoldoende zonlichtblootstelling is gedefinieerd als dagelijks minder dan 15 tot 30 minuten blootstelling aan hoog staande zon (tussen 11.00 en 15.00) met hoofd en handen ontbloot bij alledaagse activiteiten. Voor kinderen en volwassenen van 4-50 jaar (vrouwen) en 70 jaar (mannen) geldt dat zij bij voldoende buitenkomen ongeveer tweederde van hun behoefte uit blootstelling van de huid aan zonlicht verkrijgen en ongeveer eenderde via de voeding, gemiddeld over het hele jaar
**Bij osteoporose adviseert de CBO richtlijn 2011 dagelijkse suppletie met 800 I.E. vitamine D

Bron: Gezondheidsraad. Evaluatie van de voedingsnormen voor vitamine D, september 2012

Beweging en osteoporose

Blijf in beweging

Bewegen is ontzettend belangrijk voor mensen met osteoporose, maar ook om de botten sterk te houden. Dat betekent heus niet dat u een abonnement op de sportschool moet nemen of ineens heel intensief moet gaan sporten. Liever niet zelfs, want een té zware belasting van uw botten is bij osteoporose erg onverstandig. Rustige bewegingen waarbij de botten gelijkmatig worden belast en de kans op blessures klein is, zijn echter uitstekend. U kunt daarbij denken aan sporten zoals fietsen en golfen, maar ook tuinieren en wandelen zijn prima.

Deze vormen van beweging maken uw botten steviger; regelmatig bewegen houdt de botten langer sterk. Beweeg daarom liever een half uurtje per dag dan twee keer per week twee uur achter elkaar. Neem bijvoorbeeld eens wat vaker de fiets of ga lopend de stad in. Misschien is er bij u in de buurt zelfs een aparte sportgroep voor mensen met osteoporose of andere aandoeningen aan botten of gewrichten waarbij onder deskundige leiding van bijvoorbeeld een fysiotherapeut wordt bewogen. Vraag het eens aan uw (huis)arts als u daar toch bent.

Hardloopschema voor startende hardlopers

Hardlopen is een ‘high-impact sport’, wat goed is tegen de botafbraak. Als u nog geen echte last heeft van uw osteoporose, kan (mits goed opgebouwd) hardlopen u helpen om osteoporose tegen te gaan. Onderstaand schema helpt u om het hardlopen langzaam op te bouwen. Het schema gaat uit van een startsituatie voor beginners.

Tabel hardloopschema voor beginners 
Dag 1 Dag 2 Dag 3

4x
1 minuut hardlopen
1 minuut wandelen                 

3x   
1 minuut hardlopen
1 minuut wandelen 
2x
1 minuut hardlopen
1 minuut wandelen​
1x
3 minuten hardlopen
3 minuten wandelen
2x
3 minuten hardlopen
3 minuten wandelen
3x
3 minuten hardlopen
3 minuten wandelen
​2x
2 minuten hardlopen
2 minuten wandelen
​4x
3 minuten hardlopen
3 minuten wandelen
​1x
2 minuten hardlopen
2 minuten wandelen
​3x
3 minuten hardlopen
3 minuten wandelen
​4x
3 minuten hardlopen
3 minuten wandelen
​3x
3 minuten hardlopen
3 minuten wandelen
1x
2 minuten hardlopen
2 minuten wandelen​
8x
2 minuten hardlopen
1 minuten wandelen
​1x
2 minuten hardlopen
2 minuten wandelen
​4x
3 minuten hardlopen
3 minuten wandelen
​8x
2 minuten hardlopen
1 minuten wandelen
​3x
4 minuten hardlopen
3 minuten wandelen
​1x
3 minuten hardlopen
2 minuten wandelen
​1x
2 minuten hardlopen
1 minuut wandelen
​1x
4 minuten hardlopen
2 minuten wandelen
​4x
5 minuten hardlopen
3 minuten wandelen
​3x
6 minuten hardlopen
2 minuten wandelen
​1x
5 minuten hardlopen
3 minuten wandelen
​4x
5 minuten hardlopen
3 minuten wandelen
​3x
6 minuten hardlopen
2 minuten wandelen

​2x
6 minuten hardlopen
2 minuten wandelen

​1x
3 minuten hardlopen
2 minuten wandelen
​1x
2 minuten hardlopen
1 minuut wandelen
​1x
4 minuten hardlopen
2 minuten wandelen
4x
5 minuten hardlopen
3 minuten wandelen​
​4x
6 minuten hardlopen
2 minuten wandelen
​1x
5 minuten hardlopen
3 minuten wandelen
​4x
5 minuten hardlopen
3 minuten wandelen​
​4x
6 minuten hardlopen
2 minuten wandelen
​1x
5 minuten hardlopen
3 minuten wandelen
​4x
4 minuten hardlopen
1 minuten wandelen
​2x
10 minuten hardlopen
1 minuut wandelen
​1x
14 minuten hardlopen
2 minuten wandelen
2x
5 minuten hardlopen
1 minuut wandelen​
​1x
11 minuten hardlopen
1 minuut wandelen
​1x
18 minuten hardlopen
2 minuten wandelen
​5x
4 minuten hardlopen
1 minuten wandelen
​2x
10 minuten hardlopen
1 minuut wandelen
​1x
14 minuten hardlopen
2 minuten wandelen
​2x
5 minuten hardlopen
1 minuut wandelen
​1x
11 minuten hardlopen
1 minuut wandelen
​1x
18 minuten hardlopen
2 minuten wandelen


Wandelschema voor startende wandelaars:

Wandelen is een ‘gewichtsdragende sport’, wat goed is tegen de botafbraak. Bovendien heeft u met wandelen weinig kans op blessures of valpartijen. Dat maakt wandelen een goede sport voor mensen die via beweging osteoporose willen tegengaan.

Tabel wandelschema voor beginnende wandelaars 
Dag 1 Dag 2 Dag 3
Week 1:
4x 5 minuten stevig door wandelen.
Tussendoor 2 minuten rust
Week 1:
4x 5 minuten stevig door wandelen.
Tussendoor 2 minuten rust
Week 1:
4x 5 minuten stevig door wandelen.
Tussendoor 2 minuten rust
Week 2:
4x 5 minuten stevig door wandelen.
Tussendoor 2 minuten rust

Week 2:
3x 10 minuten stevig door wandelen.
Tussendoor 2 minuten rust.

Week 2:
5x 5 minuten stevig door wandelen.
Tussendoor 2 minuten rust.
​Week 3: 
4x 10 minuten stevig door wandelen.
Tussendoor 2 minuten rust
​Week 3: 
3x 15 minuten stevig door wandelen.
Tussendoor 2 minuten rust
​Week 3:
4x 10 minuten stevig door wandelen.
Tussendoor 2 minuten rust
​​Week 4: 
2x 15 minuten stevig door wandelen.
Tussendoor 2 minuten rust
​Week 4: 
2x 20 minuten stevig door wandelen.
Tussendoor 2 minuten rust
​Week 4: 
2x 15 minuten stevig door wandelen.
Tussendoor 2 minuten rust
​Week 5: 
2x 25 minuten stevig door wandelen.
Tussendoor 2 minuten rust
​Week 5: 
2x 20 minuten stevig door wandelen.
Tussendoor 2 minuten rust
​Week 5: 
2x 25 minuten stevig door wandelen.
Tussendoor 2 minuten rust
​​Week 6: 
2x 25 minuten stevig door wandelen.
Tussendoor 2 minuten rust
​​Week 6: 
2x 30 minuten stevig door wandelen.
Tussendoor 2 minuten rust
​​Week 6: 
2x 25 minuten stevig door wandelen.
Tussendoor 2 minuten rust

​​Week 7: 
1x 10 minuten stevig door wandelen.
Tussendoor 5 minuten rust

1x 20 minuten stevig door wandelen

​Week 7: 
2x 25 minuten stevig door wandelen.
Tussendoor 2 minuten rust

​Week 7:
1x 10 minuten stevig door wandelen.
Tussendoor 5 minuten rust

1x 20 minuten stevig door wandelen

​Week 8:
1x 10 minuten stevig door wandelen.
Tussendoor 5 minuten rust

1x 30 minuten stevig door wandelen

Week 8: 
2x 30 minuten stevig door wandelen.
Tussendoor 2 minuten rust

 

​Week 8: 
1x 10 minuten stevig door wandelen. Tussendoor 5 minuten rust

1x 30 minuten stevig door wandelen

Oefeningen voor spierversterkende oefeningen

Tips voor effectieve gymoefeningen:

  • Adem telkens uit op het moment van inspanning en adem in op het moment van ontspanning.
  • Let op een goede basishouding: houd uw hoofd rechtop in het verlengde van uw romp; uw schouders recht en laag, trek ze niet op. Span uw buikspieren aan en houd uw armen ontspannen langs de zijkant van uw lichaam.
  • Luister naar uw lichaam: tijdens of na de oefening mag u geen pijn voelen. Pijn wijst op een foute of te intensieve oefening. Stop bij kramp.
  • Oefen niet uit direct na een maaltijd, maar zorg dat er ongeveer één uur zit tussen de maaltijd en de oefeningen.

Gymschema

De schema’s zijn zo samengesteld dat iedereen op zijn of haar eigen niveau kan oefenen en geleidelijk conditie opbouwt. Twee keer per week de oefeningen herhalen is voldoende om spierkracht te winnen. U mag de oefeningen drie keer per week uitvoeren, maar zorg dat u minstens één dag rust neemt tussen de gymoefeningen. Na een korte opwarming worden per spiergroep enkele oefeningen opgegeven. Las tussen ieder ‘blok’ enkele minuten rust in.

De gymoefeningen

Kies uit de onderstaande lijst oefeningen minimaal twee warming up oefeningen en daarna per categorie minimaal twee oefeningen. Herhaal iedere oefening de eerste week tien maal per kant (links en rechts). De tweede week doet u iedere oefening elf keer per kant. Dit kunt u zo stapsgewijs blijven opbouwen. Als u op een frequentie van vijftien keer per kant zit, kunt u proberen of u (bij de oefeningen waarvoor dit beschikbaar is) de oefening een niveau hoger kunt doen.

Warming up

Hiermee begint u altijd, Kies minimaal twee oefeningen uit deze lijst.

 Tabel warming up
​Basisoefening Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3
​Doe 20 stappen op de plaats Zwaai actief met de armen Stap op uw tenen Til uw knieën zo hoog mogelijk op
​Stap op de plaats en til elke vierde stap een één knie op Tik uw geheven knie aan met de tegengestelde hand Klap uw handen boven uw hoofd terwijl u uw knie optilt In plaats van stappen verplaatst u zich zijwaarts zij-bij-zij
​Basishouding: sta zijlings achter een stoel en houdt met uw hand de rugleuning vast.
​Zwaai uw been naar voren en naar achteren ​Hef uw benen zijwaarts ​Draai met uw been in kleine cirkels ​Til afwisselend uw knie naar voren en breng vervolgens uw voet achter naar uw billen
​Basishouding: ga zitten op een stoel met uw benen gespreid.


Benen en billen

Kies per keer minimaal twee oefeningen uit deze lijst.
Basishouding: sta voor uw stoel.

Tabel oefeningen benen en billen 
Basisoefening Niveau 1 Niveau 2 ​Niveau 3
Buig uw benen tot u zit en sta direct weer op Doe dezelfde oefening terwijl handen op dijen steunen Doe dezelfde oefening zonder steun terwijl u uw handen in uw zij houdt ​Doe dezelfde oefening zonder steun. Rek bij het opstaan met uw armen zo ver mogelijk omhoog
Basishouding: sta achter uw stoel, met uw handen op de rugleuning.    
​Til uw been zijwaarts op, kruis het voor het andere been en tik met uw teen de grond aan ​Doe dezelfde oefening, maar laat uw voet niet de grond raken ​Doe dezelfde oefening en hef uw been 2 tellen zijwaarts en 1 tel neer ​Hef uw been 10 tellen zijwaarts
​Basishouding: sta achter uw stoel, één vinger op de leuning
​Sta op 1 been en til uw knie op en tel tot 20 voor u uw been weer laat zakken ​Breng uw geheven knie zijwaarts terug ​Beweeg uw geheven been gestrekt zijwaarts ​Beweeg uw been naar achteren
​Ga onderaan de trap staan. Stap op de eerste trede en weer terug. Doe dit om en om links en rechts.
​Ga rechtop staan, met uw benen naast elkaar. Maak een zijwaartse “schaatspas”, zak daarbij goed door het been waarop uw staat. Herhaal dit links en rechts even vaak.


Romp

Kies per keer minimaal twee oefeningen uit deze lijst.

Basishouding: Ga staan en pak een bal of kussen. Houd deze met twee handen vast.

  1. Houd het kussen voor uw buik en breng het met gestrekte armen naar boven uw hoofd en weer terug.
  2. Houd bal/kussen met gestrekte armen op schouderhoogte vast en beweeg uw romp rustig naar links en rechts.

Armen

Kies per keer minimaal twee oefeningen uit deze lijst.

  1. Ga in de deuropening staan en houd uw handen tegen de deurposten ter hoogte van uw ogen.
    Duw met uw handen krachtig tegen de deurposten en houd 5 tellen vast.
  2. Ga op 40 centimeter van de muur staan, met uw gezicht richting de muur. Plaats uw armen op schouderhoogte. “Druk uzelf op” tegen de muur door uw lichaam rechts te houden en richting de muur te hellen. Duw uzelf in stilstaande positie rechtop terug. 
  3. Pak twee waterflesjes (in het begin gevuld met 0.5 liter water, later met 1 liter). Breng het ene flesje zo hoog mogelijk boven uw hoofd terwijl u de andere omlaag houdt langs uw lichaam. Wissel dit links en rechts af.

Voorkom valpartijen

Heel belangrijk - zeker bij ouderen - is het voorkomen van valpartijen. Vallen veroorzaakt immers vaak botbreuken! Misschien ziet u niet zo goed, gebruikt u medicijnen waardoor u sneller uw evenwicht verliest of bent u al een aantal keren gevallen. Bespreek dit met uw (huis)arts of verpleegkundige; zij kunnen u bijvoorbeeld doorverwijzen naar een fysio- of bewegingstherapeut voor balanstraining of uw medicatie bijstellen of veranderen. Ook kunnen aanpassingen in uw woning nuttig zijn, zoals het wegnemen van vloerkleedjes en het beter verlichten van donkere hoekjes.

Valpreventietraining

Een goede valtraining is bijvoorbeeld 'Vallen verleden tijd'. Dit is een wetenschappelijk onderbouwde valpreventie cursus. Hierbij is er aandacht voor evenwicht, loopvaardigheid, kracht en eventuele bewegingsproblemen. Een ervaren fysiotherapeut en in veel gevallen een ergotherapeut, begeleiden de groepslessen. Er zijn tien bijeenkomsten van anderhalf uur en de lessen bestaan uit een combinatie van de volgende onderdelen:

  • hindernisbaan;
    Deze bestaat uit obstakels die in het dagelijks leven valgevaarlijk kunnen zijn. Denk bijvoorbeeld aan trappen, ongelijke stoepen en dergelijke.
  • sport en spel;
    Hier leert u veilig bewegen in een drukke omgeving.
  • valtraining.
    Voor het geval dat u onverhoopt toch uit balans mocht raken leren wij u op een veilige manier te vallen. De oefeningen worden stapsgewijs opgebouwd, zodat u geen risico loopt.

Contact

Heeft u nog vragen, dan kunt u bellen met de locatie waar u onder behandeling bent:

Zwolle

Traumachirurgie
(038) 424 62 85 (bereikbaar van maandag tot en met vrijdag van 8.30 tot 17.00 uur)

Kunt u niet komen? Laat het ons snel weten, dan maken wij een nieuwe afspraak.

 

23 november 2018 / 7550

Gerelateerde folders

Voor specifieke vragen aan een afdeling, ga naar de contactpagina. U kunt ook kijken bij de meestgestelde vragen.