Eenvoudige oefeningen
Deze eenvoudige oefeningen zijn geschikt voor het herstel van de vierhoofdige dijbeenspier (m. quadriceps femoris). Dit kan nodig zijn na een operatie aan het kniegewricht, na een periode van niet-bewegen (door gips) of bij atrofie (verkleining) door aandoeningen van het kniegewricht.
Hoe vaak
De oefeningen moeten enkele malen tot tien keer achter elkaar worden herhaald en minstens een- tot driemaal per dag worden gedaan. Het verdient de voorkeur om bijvoorbeeld drie- tot zesmaal per dag tien minuten te oefenen in plaats van bijvoorbeeld één uur achtereen.
Overigens kunt u bij wijze van oefeningen voor functieherstel ook denken aan zwemmen, wandelen, fietsen en traplopen.
Oefening 1
Uitgangshouding: liggen, op de rug, zonder kussen, de armen en benen gestrekt
- Het gestrekte been tot ongeveer 10 cm van de onderlaag opheffen, dit 5 tellen volhouden, en terug.
- Na 5 tellen rust het gestrekte been opnieuw ongeveer 10 cm opheffen, dit 10 tellen volhouden, en terug.
De oefening wordt vervolgens telkens met 5 tellen verlengd, totdat u spierpijn voelt of de 60 tellen zijn bereikt.
Oefening 2
Uitgangshouding: liggen, op de buik, het hoofd op de zijkant, de armen gebogen en de voeten met de tenen gesteund op de onderlaag.
- De knie en het bovenbeen opdrukken door het been met kracht te strekken, dit 5 tellen volhouden, en terug.
- Na 5 tellen rust de knie en het bovenbeen opnieuw opdrukken, dit 10 tellen volhouden, en terug.
De oefening wordt vervolgens telkens met 5 tellen verlengd, totdat u spierpijn voelt of de 60 tellen zijn bereikt.
Oefening 3
Uitgangshouding: zitten op een bed, bank of lage stoel, de gestrekte armen schuin naar achteren om het lichaam te ondersteunen en de ontspannen benen naar voren.
- Het been strekken door plotseling de strekspier van het been (knieschijf) aan te spannen, en de tenen optrekken. Deze stand 5 tellen volhouden, en daarna ontspannen.
- Na 5 tellen rust herhalen.
Oefening 4
Uitgangshouding: zitten, op normale hoogte, de bovenbenen volledig ondersteund en de armen kruislings voor de borst. Aan de voet hangt u een gewicht van ongeveer een pond, bijvoorbeeld een plastic draagtasje met boeken of iets dergelijks.
- Het gewicht van de grond optillen door het been volledig te strekken, dit 5 tellen volhouden, en terug.
- Na 5 tellen rust de oefening herhalen.
Wanneer u dit zonder moeite 10 keer kunt herhalen, kunt u de oefening verzwaren door telkens het gewicht aan de voet met een pond te vergroten (tot maximaal 5 kilo).
Oefening 5
Uitgangshouding: staan, geleund tegen een deurpost of een gladde wand, de hielen ongeveer 40 cm van de plint af en de armen kruislings voor de borst.
- Het lichaam langs de deurpost of de wand naar beneden laten glijden, totdat de bovenbenen horizontaal zijn (zithouding). Deze stand volhouden totdat u spierpijn voelt, dan terug omhoog komen.
NB: Deze oefening mag u pas doen als u de oefeningen 1 t/m 4 zonder moeite kunt uitvoeren.
Afbeelding 6: oefening 5Contact
Heeft u nog vragen, dan kunt u bellen met:
Traumachirurgie
088 624 62 85 (bereikbaar van maandag tot en met vrijdag van 8.30 tot 17.00 uur)
Het kan handig zijn uw vragen van tevoren op papier te zetten.