Contact
  1. 5376-Eenvoudige schouderoefeningen

​Hier vindt u eenvoudige oefeningen voor klachten van de schouder, bijvoorbeeld als gevolg van een periarthritis humeroscapularis (ontsteking van het gewrichtskapsel). Herhaal de oefeningen enkele malen tot tien keer achter elkaar en doe ze regelmatig, minstens een- tot driemaal per dag. Oefen liever drie- tot zesmaal per dag tien minuten in plaats van bijvoorbeeld één uur achtereen. Oefenen is belangrijk voor het herstel, maar op geleide van de klachten.

Oefening 1

Uitgangshouding: zitten, rechtop, zonder rugleuning, de armen gestrekt langs het lichaam.

  1. De handen tegelijkertijd zo hoog mogelijk in de zijde plaatsen, en terug. De handen tegelijkertijd zo hoog mogelijk op de rug brengen met de handrug naar de rug gekeerd (de gezonde arm mag de zieke arm helpen), en terug.
  2. De handen op de rug vastpakken met de handrug naar de rug gekeerd en een zo groot mogelijke kring maken, zowel rechtsom als linksom.
  3. De handen in de nek vouwen, de ellebogen achtereenvolgens zo ver mogelijk naar voren en naar achteren brengen.
  4. De bovenarmen zijwaarts brengen op schouderhoogte, de ellebogen buigen zodanig dat de onderarmen recht vooruit wijzen, vervolgens de onderarmen afwisselend naar boven achterwaarts brengen en naar beneden achterwaarts brengen (houd tijdens de gehele oefening de bovenarmen onbeweeglijk).
Illustratie eenvoudige schouderoefeningen 1 Afbeelding 1: oefening 1 

Oefening 2a

Uitgangshouding: licht voorovergebogen staan en naar de grond kijken, met de rechterhand steunend op een tafel of een stoel, en de linkerarm gestrekt langs het lichaam.
  1. De linkerarm langs het lichaam naar voren zwaaien, daarna naar achteren zwaaien, en terug.
  2. De linkerarm rondzwaaien, de kringen steeds groter maken, zowel rechtsom als linksom.
  3. De linkerarm zijwaarts zwaaien, nakijken, en terug. Een boek in de hand vergroot het effect van de oefening.

Oefening 2b

Uitgangshouding: licht voorovergebogen staan en naar de grond kijken, met de linkerhand steunend op een tafel of een stoel, en de rechterarm gestrekt langs het lichaam.

  1. De rechterarm langs het lichaam naar voren zwaaien, daarna naar achteren zwaaien, en terug.
  2. De rechterarm rondzwaaien, de kringen steeds groter maken, zowel rechtsom als linksom.
  3. De rechterarm zijwaarts zwaaien, nakijken, en terug. Een boek in de hand vergroot het effect van de oefening.
Illustratie eenvoudige schouderoefeningen 2Afbeelding 2: oefening 2

Oefening 3

Uitgangshouding: staan, rechtop, de armen gestrekt langs het lichaam.
1. De rechterarm voorwaarts omhoog zwaaien, tegelijkertijd de linkerarm naar achteren zwaaien en de hand zodanig draaien dat de duim naar boven wijst, en terug. Daarna de rechterarm naar achteren zwaaien, tegelijkertijd de linkerarm naar voren zwaaien en de hand zodanig draaien dat de duim naar boven wijst, en terug. Door de knieën veren tijdens het zwaaien vergroot het effect van de oefening.

Uitgangshouding: zitten, rechtop, de armen langs het lichaam.
2. De armen tegelijkertijd zijwaarts omhoog zwaaien tot boven het hoofd, terwijl de rug en nek worden gestrekt, en terug.

Uitgangshouding: zitten, rechtop, de rechterhand op de linkerheup plaatsen en de linkerarm langs het lichaam.
3. De rechterarm naar voren zwaaien en naar rechts omhoog zwaaien, en terug. Hetzelfde met de linkerarm (uitgangshouding: de linkerhand op de rechterheup).

Uitgangshouding: zitten, rechtop, de rechterarm zijwaarts strekken met de hand op heuphoogte en de linkerarm langs het lichaam.
4. De rechterarm zo ver mogelijk over de linkerschouder zwaaien, en terug. Hetzelfde met de linkerarm (uitgangshouding: de linkerarm zijwaarts strekken met de hand op heuphoogte).

Illustratie eenvoudige schouderoefeningen 3
Afbeelding 3: oefening 3

Oefening 4 (stokoefeningen)

Uitgangshouding: zitten, rechtop, stok voor het lichaam met beide handen in bovengreep.
1. De stok met gestrekte armen in voorwaartse richting horizontaal omhoog brengen, en terug.

Uitgangshouding: staan, rechtop, de benen licht spreiden, stok voor het lichaam houden met beide handen in bovengreep.
2. De stok met gestrekte armen afwisselend rechts en links zijwaarts horizontaal omhoog brengen.

Uitgangshouding: staan, rechtop, stok achter het lichaam houden met beide beide handen in ondergreep.
3. De stok met gestrekte armen in achterwaartse richting horizontaal zo ver mogelijk omhoog brengen, en terug.
4. De stok met gestrekte armen afwisselend links en rechts zijwaarts horizontaal omhoog brengen.


Illustratie eenvoudige schouderoefeningen 4Afbeelding 4: oefening 4
 

Oefening 5

Uitgangshouding: staan, rechtop, de handen met de vingertoppen op borsthoogte tegen de muur geplaatst.
1. De vingers van de rechter- en de linkerhand afwisselend telkens 10 cm omhoog brengen (zo ver mogelijk), en terug.

Uitgangshouding: staan, rechtop, de borst en kin tegen de muur plaatsen, de armen langs het lichaam strekken met de handpalmen naar de muur gekeerd.
2. De armen langs de muur zijwaarts omhoog brengen, en terug.

Illustratie eenvoudige schouderoefeningen 5Afbeelding 5: oefening 5

Meer informatie

Heeft u nog vragen, dan staat de chirurg u tijdens zijn spreekuur graag te woord. Het kan handig zijn uw vragen van tevoren op papier te zetten. Ook kunt u bellen met de polikliniek Traumachirurgie (038) 424 62 85.

23 november 2018 / 5376

Voor specifieke vragen aan een afdeling, ga naar de contactpagina. U kunt ook kijken bij de meestgestelde vragen.