Contact
  1. Buiten sporten is goed
Punt Coronavirus (COVID-19) Bent u patiënt, begeleider of bezoeker? Hier vindt u belangrijke informatie over uw bezoek aan Isala.

Laat de kou je niet tegenhouden want buiten sporten is juist nu goed voor je lijf. Sportarts Tom Brandon trekt je over de streep.

Tom Brandon, sportarts Isala

Waarom is buiten sporten vooral in de winter goed voor je?

'Het is mentaal beter voor je dan binnen sporten. De omgeving is gevarieerder; je ziet bomen, planten, mensen en gebouwen. Die afwisseling maakt je ontspannen. Verder is er buiten bijna altijd meer zuurstof dan binnen, zo’n 1 tot 2 procent. Ook maak je door het zonlicht vitamine D aan. Als je buiten sport in de kou, komt daar nog meer winst bij. Je hart hoeft minder hard te werken, omdat het lichaam minder opwarmt. De hartbelasting is dus lager. En omdat de lichaamstemperatuur door de kou minder stijgt, presteer je beter. Kou bestrijdt ook wit vet, een ongezond type vet dat onder meer hart- en vaatziekten kan veroorzaken. Als je rond het vriespunt sport, verandert je lichaam dit type vet in het gezondere bruine vet.'

Hoe maak je sporten in de kou tot een succes?

'Sla de warming-up over, want daarbij koel je vaak te snel af. Begin gewoon rustig met wat je gaat doen, dus fiets of ren eerst langzaam. Bij de coolingdown bouw je de beweging rustig af. Ga, als het onder de 5 à 8 graden Celsius is, zo snel mogelijk na de coolingdown naar binnen, anders krijg je stijve spieren. Als het kouder is dan 2 à 3 graden, is het belangrijk om je mond af te schermen. Door de kou drogen de bovenste luchtwegen in, wat keelpijn geeft. Het beste werkt een buff, dat is een rond sjaaltje dat je ook over je mond kunt dragen. Dit houdt de luchtwegen warm en bevochtigt en verwarmt de lucht die je inademt.'

Waar moet je nog meer aan denken als het om kleding gaat?

'Via je hoofd, handen en voeten verlies je de meeste warmte. Denk dus aan een dunne wielren- of hardloopmuts, handschoenen en min of meer waterdicht schoeisel. Dek de hals goed af met een sjaal of hoogsluitende trui, want in de hals lopen grote bloedvaten waardoor die snel afkoelt. Het is belangrijker om je bovenlichaam goed warm te houden dan je benen, die kunnen beter tegen kou. Verkies een thermohemd boven katoen. Thermokleding houdt je warmer en transpiratievocht verdampt sneller, waardoor je minder afkoelt. Bij maximale belasting, zoals bij schaatsen, wielrennen of hardlopen, geldt de 10 gradenregel: kleed je alsof het 10 graden warmer is. Bij submaximale belasting, zoals bij wandelen en fietsen, kleed je je alsof het een paar graden warmer is.'

Hoef je minder te drinken als het koud is?

'Zeker niet. Als het koud is, verlies je veel vocht tijdens het in- en uitademen doordat de lucht droog is. Dat is bijna net zo veel als je transpireert bij warm weer. Drink daarom elk uur een halve liter water, of liever nog driekwart liter. Het is niet nodig om het water op te warmen. Je lichaam neemt water het snelst op als het 4 graden Celsius is. Doe het water wel in een thermosfles als het vriest, je wilt natuurlijk geen ijs drinken.'

Wanneer is het te koud om buiten te sporten?

'Het hangt ervan af wat je gaat doen. Ga je intensief sporten, bijvoorbeeld hardlopen of wielrennen, dan moet je bij 16, 17 graden onder nul echt stoppen. Wandelen en fietsen kun je nog tot wel 25 graden onder nul doen, als het niet glad is natuurlijk. Je luchtwegen en onbedekte huid koelen minder snel af als je minder snel en minder intensief beweegt. Het is nooit te koud om te bewegen.'

Dit heb je nodig

Wees zichtbaar

Bijvoorbeeld met een lichtgevend hesje. In de winter wordt het eerder donker en is het vaker donker weer.

Adem door je neus

Op die manier ontzie je je keel. Je kunt het oefenen door van je mond een tuit te maken alsof je fluit.

Neem je telefoon mee

En vertel je partner of iemand anders waar je naartoe gaat en hoe lang je ongeveer weg bent, voor het geval je struikelt of je iets anders overkomt.

Begin tegen de wind in

Zo heb je op de terugweg de wind in de rug. Als je moe bent, ben je minder bestand tegen koude wind. Draag een winddicht jasje.

Stop bij koude rillingen

Heb je het na 20 minuten flink bewegen nog koud of krijg je het koud, neem dan de kortste weg terug. Als je begint te rillen van de kou, ga dan zo snel mogelijk naar binnen.

Interesse in een sportmedisch onderzoek?
Ga naar Sportgeneeskunde.  


Met dank aan Carin Röst, freelance journalist. Zij schreef dit artikel voor het AD, 17-1-2021