Slaapadviezen Slaapadviezen

Goed om te weten

• Als u in bed ligt om te gaan slapen, is het normaal om tot 20 minuten wakker te liggen voor u in slaap valt.
• Een goede slaper wordt enkele keren per nacht wakker. 2 tot 4 keer wakker worden per nacht is normaal.
• Volwassen mensen slapen gemiddeld 7 tot 7,5 uur per nacht. Hoeveel slaap iemand nodig heeft, verschilt per persoon. Er zijn ook mensen die bijvoorbeeld genoeg hebben aan 4 uur slaap of 10 uur slaap nodig hebben. Het belangrijkste is dat u fit en uitgerust wakker wordt.
• Hoeveel slaap u nodig heeft, verandert per levensfase.
• Het is belangrijk om de behoefte om te slapen (de slaapdruk) overdag op te bouwen. Als u minder lang in bed ligt, wordt u 's avonds sneller moe. Hierdoor valt u 's avonds sneller in slaap en slaapt u beter en dieper. Dus door minder lang in bed te blijven liggen, neemt de kwaliteit van uw slaap toe.

Tips voor overdag

• Ontbijt in de ochtend.
• Begin de dag met veel licht.
• Beweeg minstens 30 minuten per dag. Het liefst buiten. Als bewegen voor u moeilijk is, probeer dan te kijken of er hulpmiddelen of aanpassingen zijn die het toch mogelijk maken om te bewegen.
• Ontspan overdag regelmatig. Dit helpt u om sneller te ontspannen wanneer u ’s avonds in bed ligt. Hierdoor valt u makkelijker in slaap.
• Als u ‘s nachts slecht slaapt, doe dan geen dutje overdag. Als u ’s nachts goed slaapt, kan een dutje van maximaal 20 minuten geen kwaad.

Tips voor in de avond

• Eet niet te veel voor het slapen gaan, maar ga ook niet met trek naar bed.
• Ontspan voor het slapen gaan. Dim de lichten en bouw uw dag rustig af.
• Als u ’s avonds sport, doe dit dan tot maximaal 1 uur voordat u gaat slapen.
• Neem voor het slapen de tijd om de dag te overdenken. Zo voorkomt u piekeren in bed. U kunt gedachten die u bezighouden ook opschrijven voordat u gaat slapen. Probeer dit uiterlijk 1 uur voordat u gaat slapen te doen.
• Stop 1 tot 2 uur voor het slapen met het gebruik van pc, tablet, telefoon en tv.
• Neem 1 tot 2 uur voor het slapen gaan een warm bad of douche.
• Drink na 18.00 uur geen dranken waarin cafeïne in zit, zoals koffie, cola of energiedrank.
• Drink liever geen alcohol. Als u toch alcohol wilt drinken, drink dan niet meer dan 1 glas en uiterlijk 1 uur voordat u gaat slapen.

Tips in bed

• Houd regelmatige bedtijden aan. Op dezelfde tijd opstaan is vooral goed om te doen. In het weekend/op vrije dagen mag u maximaal 1,5 uur later opstaan dan doordeweeks, maar blijf in totaal niet meer uren in bed liggen dan op normale dagen.
• Gebruik het bed alleen om te slapen of te vrijen. Ga pas naar bed als u slaperig bent. Als u niet binnen 20-30 minuten in slaap valt, sta dan op en doe iets waardoor u ontspant. Ga daarna weer naar bed. Herhaal dit als u nog steeds niet kunt slapen.
• Zet een wekker, maar draai de wekker om zodat u er niet steeds op kunt kijken. Zien hoe laat het is, kan u onrustig maken. Ook een smartwatch gebruiken wanneer u in bed ligt, kunt u beter niet doen.
• Lees niet langer dan 30 minuten in bed. Zorg ervoor dat het verhaal dat u leest niet te spannend of boeiend is.
• Zorg voor warme voeten als u in bed ligt.
• Zorg voor een goede slaapomgeving: een fijn bed, in een rustige donkere kamer, met een aangename temperatuur (tussen de 16 en 18 graden). Gebruik als u dat fijn vindt oordoppen en/of een oogmasker.
• Soms kan het helpen om een schriftje naast bed te hebben voor ‘dit moet ik echt niet vergeten’-gedachten. Zodra u dit soort gedachten heeft, kunt u ze opschrijven en loslaten.

Meer informatie en verantwoording tekst

Bron: Behandeling van langdurige slapeloosheid – Ingrid Verbeek en Merijn van de Laar (2023).
Op de website van thuisarts.nl staat ook veel goede informatie over slaap.

Contact

Heeft u nog vragen, dan kunt u bellen met:

Revalidatiegeneeskunde

088 624  56 48 (bereikbaar van maandag tot en met vrijdag van 8.30 tot 17.00 uur)