Botten, hoe houd je ze gezond? Botten, hoe houd je ze gezond?

​Calcium

Voeding speelt een belangrijke rol bij het voorkomen en het bestrijden van osteoporose. De hoofdrol is hierbij weggelegd voor calcium en vitamine D.

Hoeveel calcium heb ik nodig?

Calcium zorgt voor sterke botten. Heeft u een tekort aan calcium, dan haalt uw lichaam deze stof uit uw botten waardoor de botdichtheid nog sneller afneemt. Voldoende calcium is dus erg belangrijk. Calcium krijgt u binnen door uw voeding; vooral zuivelproducten zoals melk, kaas en yoghurt bevatten veel calcium. Daarbij maakt het niet uit of u volle, halfvolle of magere melk of melkproducten gebruikt. Ook peulvruchten, groente en noten leveren calcium.

Naarmate u ouder wordt, neemt uw lichaam calcium iets minder goed op. Wanneer u dagelijks calciumrijke voeding gebruikt, zoals een glas melk, een bakje yoghurt of een plak kaas van 20 gram, dan is uw calciumbehoefte meestal voldoende gedekt, tenminste als u vier keer per dag zo’n portie neemt. Haalt u dat aantal niet, dan kan extra calcium in de vorm van een tablet zinvol zijn. Overleg dit met uw arts.

Hoeveel calcium heb ik per dag nodig? 

Hieronder de tabel voor de dagelijks aanbevolen hoeveelheid calcium in milligram per dag. Voor voorbeelden kan u kijken op de website van de osteoporosevereniging.

Mannen

Vrouwen

Bron: 
Volwassenen vanaf 18 jaar; Gezondheidsraad 2018
Zwangere vrouwen: Gezondheidsraad 2021
Andere leeftijden en vrouwen die borstvoeding geven: Gezondheidsraad 2014

Vitamine D

Hoeveel vitamine D heb ik nodig?

Vitamine D zorgt ervoor dat calcium uit de voeding goed door het lichaam wordt opgenomen. Vitamine D zit van nature in vette vis, zoals makreel en zalm. En minder in vlees en eieren, maar vitamine D wordt door fabrikanten ook toegevoegd aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten. Daarnaast kan ons lichaam onder invloed van zonlicht zelf vitamine D aanmaken, al lukt dat minder goed naarmate u ouder wordt of een donkere huidskleur heeft. Om voldoende vitamine D aan te kunnen maken is het voor vrouwen tot 50 jaar en mannen tot 70 jaar met een lichte huidskleur normaal gesproken voldoende als ze minstens een kwartier per dag buiten komen waarbij de handen en het gezicht onbedekt zijn. Sommige mensen in Nederland kunnen extra vitamine D nodig hebben. Wie dat zijn ziet u in de volgende tabel:

*Onvoldoende zonlichtblootstelling is gedefinieerd als dagelijks minder dan 15 tot 30 minuten blootstelling aan hoogstaande zon (tussen 11.00 en 15.00) met hoofd en handen ontbloot bij alledaagse activiteiten. Voor kinderen en volwassenen van 4-50 jaar (vrouwen) en 70 jaar (mannen) geldt dat zij bij voldoende buitenkomen ongeveer tweederde van hun behoefte uit blootstelling van de huid aan zonlicht verkrijgen en ongeveer eenderde via de voeding, gemiddeld over het hele jaar.
**Bij osteoporose adviseert de Multidisciplinaire richtlijn Osteoporose en Fractuurpreventie (2022) dagelijkse suppletie met 800 I.E. vitamine D.

Beweging en osteoporose

Blijf in beweging

Bewegen is ontzettend belangrijk voor mensen met osteoporose, maar ook om de botten sterk te houden. Dat betekent heus niet dat u een abonnement op de sportschool moet nemen of ineens heel intensief moet gaan sporten. Liever niet zelfs, want een té zware belasting van uw botten is bij osteoporose erg onverstandig. Rustige bewegingen waarbij de botten gelijkmatig worden belast en de kans op blessures klein is, zijn echter uitstekend. 

Bij voorkeur kiest u bewegingen zoals wandelen, traplopen, tuinieren, hardlopen of tennis. Deze vormen van beweging maken uw botten steviger; regelmatig bewegen houdt de botten langer sterk. Beweeg daarom liever een halfuur per dag dan twee keer per week twee uur achter elkaar. Om aan de Nederlandse norm gezond bewegen te komen moet je ongeveer 7000-8000 stappen per dag zetten. Of doe eens mee met Nederland in Beweging. Om het vol te houden is het belangrijk is om iets te doen waar je plezier aan beleeft.

Als u bang bent om te bewegen of als bewegen pijn doet dan kan een fysiotherapeut die specifiek geschoold is en kennis heeft van osteoporose, vallen en breken samen met u bedenken hoe u op een goede en veilige manier kan bewegen. Samen wordt er gekeken hoe bewegen in uw dagelijks leven past. Vraag het eens aan uw (huis)arts als u daar bent.

De algemene beweegrichtlijnen voor volwassenen en ouderen.

• Bewegen is goed, meer bewegen is beter.
• Doe minstens 150 minuten per week aan matig intensieve inspanning, zoals wandelen en fietsen, verspreid over diverse dagen.
• Langer, vaker en/of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel.
• Doe minstens tweemaal per week spier- en botversterkende activiteiten, voor ouderen gecombineerd met balansoefeningen.
• En: voorkom veel stilzitten (Gezondheidsraad, 2017).

Voorkom valpartijen

Heel belangrijk - zeker bij ouderen - is het voorkomen van valpartijen. Vallen veroorzaakt immers vaak botbreuken! Misschien ziet u niet zo goed, gebruikt u medicijnen waardoor u sneller uw evenwicht verliest of bent u al een aantal keren gevallen. Bespreek dit met uw (huis)arts of verpleegkundige; zij kunnen u bijvoorbeeld doorverwijzen naar een fysio- of bewegingstherapeut voor balanstraining of uw medicatie bijstellen of veranderen. Ook kunnen aanpassingen in uw woning nuttig zijn, zoals het wegnemen van vloerkleedjes en het beter verlichten van donkere hoekjes. Blijf wel in beweging, dit verkleint het valrisico.

Valpreventietraining

Er zijn verschillende valpreventieprogramma's. Een goede valtraining is bijvoorbeeld 'Vallen verleden tijd'. Dit is een wetenschappelijk onderbouwde valpreventie cursus. Hierbij is er aandacht voor evenwicht, loopvaardigheid, kracht en eventuele bewegingsproblemen. Een ervaren fysiotherapeut en in veel gevallen een ergotherapeut, begeleiden de groepslessen. Er zijn tien bijeenkomsten van anderhalf uur en de lessen bestaan uit een combinatie van de volgende onderdelen:

• hindernisbaan;
  Deze bestaat uit obstakels die in het dagelijks leven valgevaarlijk kunnen zijn. Denk bijvoorbeeld aan trappen, ongelijke stoepen en dergelijke.
• sport en spel;
  Hier leert u veilig bewegen in een drukke omgeving.
• valtraining.
  Voor het geval dat u onverhoopt toch uit balans mocht raken leren wij u op een veilige manier te vallen. De oefeningen worden stapsgewijs opgebouwd, zodat u geen risico loopt. Meer informatie over valtraining: www.netwerkvallenverledentijd.nl

Contact

Heeft u nog vragen, dan kunt u bellen met:

Zwolle

Traumachirurgie
088 624 62 85 (bereikbaar van maandag tot en met vrijdag van 8.30 tot 17.00 uur)

Centrum voor ouderengeneeskunde
088 624 33 50 (bereikbaar van maandag tot en met vrijdag van 8.30 tot 17.00 uur)

Meppel

Chirurgie
088 624 62 95 (bereikbaar van maandag tot en met vrijdag van 8.30 tot 17.00 uur)

Orthopedie
088 624 9656 (bereikbaar van maandag tot en met vrijdag van 8.30 tot 17.00 uur)

Centrum voor ouderengeneeskunde
088 624 45 45 (bereikbaar van maandag tot en met vrijdag van 8.30 tot 17.00 uur)