Bewegen voor een niertransplantatie Bewegen voor een niertransplantatie

Waarom is bewegen belangrijk?

Door oefeningen te doen en in beweging te blijven, krijgt u sterkere spieren en bouwt u uw conditie op. U wordt minder snel moe en uw dagelijkse activiteiten kosten minder moeite. Ook verkleint u het risico dat u valt. Uw spieren worden namelijk sterker.

Gaat bewegen zoals u gewend was minder makkelijk? Zoek dan naar een andere manier van bewegen die wel goed bij u past.

Probeer elke dag in ieder geval een half uur te bewegen en doe oefeningen om sterker te worden.

Bewegen heeft de volgende goede effecten op uw lichaam:

• De bloeddruk gaat omlaag.
• Bewegen helpt om op gezond gewicht te komen of te blijven.
• Als u suikerziekte heeft, gaat de bloedsuiker omlaag.
• De bloedvaten van de nieren en van de benen blijven zo gezond mogelijk.
• Het risico op hart- en vaatziekten wordt kleiner. Dat is erg belangrijk voor mensen met nierschade. Nierschade vergroot namelijk het risico op hart- en vaatziekten.
• Door het effect van bewegen op bloeddruk, bloedsuiker en cholesterol heeft u mogelijk minder medicijnen nodig.
• Bewegen zorgt voor behoud van spieren en gezonde botten. Dit is belangrijk voor uw gezondheid en om actief te kunnen zijn.

Bewegen heeft de volgende goede effecten op uw geest:

• Bewegen vermindert stress en geeft zelfvertrouwen.
• Door te bewegen leert u de mogelijkheden en grenzen van uw lichaam kennen.
• Bewegen geeft energie en kan uw slaap verbeteren, waardoor u zich minder moe voelt.
• Bewegen bevordert het aanmaken van gelukshormonen, waardoor u beter in uw vel zit.

Hoe kunt u in beweging komen en blijven?

Om in beweging te komen en te blijven, hoeft u niet meteen naar een sportschool. U kunt ook eenvoudige oefeningen doen in en om het huis, bijvoorbeeld:

• Doe krachtoefeningen (zie verderop in deze folder het onderdeel ‘Spierkracht oefeningen’).
• Wandel elke dag een stukje binnen of buiten.
• Sta elk half uur even op uit uw stoel om te bewegen.
• Doe mee met het tv-programma ‘Nederland in Beweging’ op NPO 2.
• Zoek op Youtube naar video’s om thuis oefeningen te doen. Zoektermen: ‘Bewegen voor beginners’ of ‘Bewegen voor ouderen’.
• Verdeel huishoudelijke taken over de dag.
• Neem de trap in plaats van de lift of roltrap.
• Neem de fiets of wandel in plaats van de auto.
• Ga lopend of stap een halte eerder uit als u met het openbaar vervoer gaat.
• Zoek iemand om samen mee te bewegen.
• Pak kleine klusjes weer op.
• Gebruik een hometrainer.
• Maak van bewegen elke dag een gewoonte. Ga bijvoorbeeld elke dag op een vast moment een stukje wandelen. Of doe elke dag na het ontbijt oefeningen.
• Houd bij hoeveel u beweegt, bijvoorbeeld via een app (zoals Ommetje) of een stappenteller op uw mobiele telefoon. 
• Stel haalbare beweegdoelen op.

Belangrijk voor nierpatiënten

• Doe 2 keer per week oefeningen die uw botten en spieren versterken.
  Door nierschade kunnen uw botten zwakker worden. Botten worden sterker door bewegen en belasting. Bijvoorbeeld: traplopen, wandelen of fitnessen.
• Zit niet lang stil.
  Stilzitten vergroot het risico op suikerziekte en hart- en vaatziekten. Sta regelmatig even op of loop een rondje door het huis.
• Pas bij buikdialyse op met buikspieroefeningen.
  De dokter kan u vertellen of het verstandig is om te sporten met of zonder dialysevloeistof in de buik.
• Pas bij hemodialyse op uw shunt-arm.
  Als u een shunt heeft, kunt u beter geen contactsport doen zoals judo of volleybal.

Wat is het verschil tussen bewegen of trainen?

Bewegen doet u bijvoorbeeld elke dag tijdens het huishouden of als u ergens naartoe gaat.

Trainen is een vorm van bewegen waarmee u uw conditie en spierkracht verbetert. U spant zich dan meer in dan bij het bewegen in het dagelijks leven.

De Borgschaal geeft inzicht in verantwoord bewegen en trainen. Met de Borgschaal kunt u de zwaarte of intensiviteit van een activiteit bepalen met een cijfer. Dit cijfer is persoonlijk: alleen u weet hoe zwaar een activiteit voor u aanvoelt.

Hoe meer conditie en spierkracht u opbouwt, hoe minder moeite activiteiten u zullen kosten. Een activiteit die u in het begin redelijk zwaar (13) vindt, zal na een tijdje oefenen tamelijk licht (11) gaan voelen.

Hoe werkt de Borgschaal?

Elke dag bewegen

Activiteiten die u elke dag doet, krijgen op de Borgschaal een cijfer 9 of lager. Zo’n activiteit kost u weinig of geen inspanning. Dat is handig, want daardoor kunt u in het dagelijks leven gewoon bewegen zonder daar moe van te worden.

Trainen

Trainen krijgt op de Borgschaal een cijfer rond de 13. U vindt de oefening redelijk zwaar en beweegt intensiever. Uw hart klopt sneller, u gaat zweten, ademt sneller, krijgt het warm en uw spieren voelen zwaar of vermoeid. Dit is heel normaal: uw lichaam moet moeite doen om de activiteit uit te voeren.Als u traint werkt u aan uw uithoudingsvermogen en spierkracht. Daardoor kunt u na langere tijd steeds meer bewegen of kracht leveren zonder moe te worden. Trainen bevordert dus uw gezondheid.

Overbelasten

Het cijfer 17 of hoger op de Borgschaal staat voor overbelasten. Als u een oefening zeer zwaar vindt, is het belangrijk om een stapje terug te doen of een pauze te nemen.
Mensen denken soms dat ze alleen echt sporten als ze een activiteit of training heel zwaar maken. Deze gedachte klopt niet. U kunt uw lichaam hiermee overbelasten en blessures oplopen, zodat u een tijd niet meer kunt bewegen.

Wanneer niet bewegen of sporten?

Als u na een tijd weer gaat bewegen of sporten, moet uw lichaam daar in het begin aan wennen. Bij inspanning zijn de volgende verschijnselen en gevoelens normaal:

• snellere hartslag;
• snellere ademhaling;
• zweten;
• spieren die vermoeid raken;
• hogere lichaamstemperatuur;
• gevoel dat u moe wordt;

Bewegen is goed voor u en uw nieuwe nier(en). In de volgende situaties kunt u beter niet bewegen of stoppen.

Sport niet als u zich niet goed voelt of koorts heeft. Als u zich na een paar dagen weer beter voelt, kunt u het bewegen weer oppakken.

Stop met bewegen en neem contact op met uw (huis)arts als u tijdens de activiteit last krijgt van:

• duizeligheid, licht gevoel in het hoofd of misselijkheid;
• pijn op de borst, in de nek of arm;
• als u meer dan 2 uur moet bijkomen van bewegen , uw hartslag en ademhaling versneld blijven en/of u blijft zweten.

Tips om uw spieren te trainen

U kunt uw spieren sterker maken door oefeningen te doen. De oefeningen worden in deze folder via illustraties uitgelegd. Voordat u begint, is het belangrijk dat u eerst onderstaande instructies leest.

• Oefen elke dag zo goed mogelijk.
• Uw spieren moeten na het oefenen vermoeid aanvoelen.
• U moet tijdens het oefenen normaal kunnen blijven praten.
• Stop met oefenen als u teveel spierpijn krijgt.
• Stop als u kortademig of benauwd wordt.
• Probeer toe te werken naar drie series van tien herhalingen. Neem tussendoor een rustpauze van één minuut.
• U kunt oefeningen zwaarder maken met extra gewicht, bijvoorbeeld door plastic flessen gevuld met water in uw handen te houden.
• Rust na het oefenen goed uit.
• Neem contact op met uw fysiotherapeut als u niet zeker weet wat u wel of niet mag doen.
• Kijk op de website www.defysiotherapeut.com voor een fysiotherapeut bij u in de buurt.

Spierkracht oefeningen

Oefeningen op bed

Oefening 1

Oefening 2

Oefeningen op de stoel

Oefening 3

Oefening 4

Oefening 5

Oefeningen staand

Oefening 6

Oefening 7

Oefening 8

Tips om te wandelen

• Wandelen is gezond en goed voor het humeur. Loop elke dag een half uurtje en u bent al heel goed bezig.
• Loop niet te hard van stapel en ga als beginner geen wandeling voor gevorderden lopen. Uw spieren, pezen en botten zijn hier (nog) niet op ingesteld.
• Wandel samen met iemand. Dat is gezellig en samen wandelen helpt om in beweging te komen.
• Doe een warming-up en een cooling-down. Dit doet u door rustig te beginnen en rustig te eindigen met wandelen. U kunt ook rek- en strekoefeningen doen.
• Loop niet in een hoger tempo dan u aankunt. Zoek uw eigen ritme en houd dat aan.
• Stel kleine en haalbare doelen. Elk succes helpt u om te blijven bewegen.
• Luister naar uw lichaam en doe wat met de signalen die het geeft. Neem bijvoorbeeld een pauze als uw lichaam daar om vraagt.
• Ga niet wandelen vlak na een stevige maaltijd.
• Ga niet wandelen met een blessure.
• Om u op weg te helpen, kunt u onderstaand wandelschema gebruiken. Dit wandelschema gaat uit van 3 wandelingen per week.

• Kunt u een keer niet wandelen volgens het schema? Sla deze training dan niet over, maar ga verder met het schema waar u gebleven bent.
• Heeft u moeite met de wandelingen en is uw hersteltijd langer dan 2 uur? Doe dan nog een week dezelfde wandelingen, totdat het gemakkelijker gaat en uw hersteltijd korter dan 1 uur is.
• Heeft u meerdere trainingen gemist, bijvoorbeeld omdat u ziek was? Begin dan 1 week terug in het schema en bouw de trainingen daarna weer op volgens het schema.

Tips voor het hardlopen

• Loop hard in een prettig tempo (joggen).
• Bepaal zelf wat voor u een prettig tempo is.
• Doe na het hardlopen altijd rek- en strekoefeningen.
• Draag goede hardloopschoenen, dit voorkomt blessures.
• Laat u goed adviseren als u hardloopschoenen koopt. Houd rekening met uw loopstijl, uw lichaamsgewicht en de ondergrond waarop u loopt.
• Luister tijdens het trainen naar uw lichaam. Blijf niet door pijn of stijfheid heen lopen. De meeste blessures ontstaan door overbelasting. Ze ontstaan langzaam en genezen ook langzaam.
• Vraag advies aan een fysiotherapeut of sportarts als u tijdens of na het sporten pijnklachten heeft die niet overgaan.
• Als u uzelf een doel stelt, werk daar dan langzaam naartoe. Traint u voor een hardloopwedstrijd van 5 kilometer? Ga dan niet direct de eerste dag al 5 kilometer rennen.
• Bouw het hardlopen langzaam op. Dan is de kans op blessures het kleinste en blijft u gemotiveerd.
• Kent u iemand die ook graag wil beginnen met hardlopen? Maak dan samen een trainingsschema en loop gezellig samen.
• Kijk eens of er loopgroepjes bij u in de buurt zijn die samen trainen. Dit is zeker voor beginners een aanrader. U leert andere lopers kennen en krijgt tips over de juiste looptechniek.
• Als u twijfelt of hardlopen geschikt voor u is, vraag dit dan voor u begint aan uw (huis)arts.

Hardloopschema Hartstichting

Als u begint met hardlopen, is een hardloopschema een handig hulpmiddel. Het hardloopschema van de Hartstichting is voor mensen met een gemiddelde conditie en weinig hardloopervaring.

Het schema van de Hartstichting gaat uit van 16 weken waarin u het hardlopen steeds verder opbouwt. In het begin zijn er veel wandelpauzes. Deze pauzes worden korter en u houdt het hardlopen steeds langer vol. Uiteindelijk loopt u bijna 1 uur achter elkaar.

Heeft u geen wandel- of hardloopervaring? Kijk dan eerst eens naar het wandelschema van de Hartstichting.

Heeft u al hardloopervaring of is het beginnersniveau te laag voor u? Sla dan gerust de eerste weken over.

U vindt het hardloopschema op de website van de Hartstichting.
In het trainingsschema staat per week:

• het aantal trainingsdagen;
• het aantal minuten dat u achter elkaar hardloopt en wandelt tijdens de training;
• de totale tijdsduur van de training;

Eet gezond en eiwitrijk

Let op uw voeding als u meer gaat bewegen. Zorg dat u genoeg eiwitten binnenkrijgt. Eiwitten helpen uw spieren sterk te maken en te houden. Ze zitten bijvoorbeeld in zuivelproducten, noten, peulvruchten, vlees en vis.

Teveel eiwitten eten kan schadelijk zijn voor uw nieren. U kunt met een diëtist bespreken welke voeding voor u het beste is.

Contact

Heeft u nog vragen, dan kunt u bellen met de locatie waar u onder behandeling bent:

Zwolle

Nefrologie
088 624 55 44 (bereikbaar van maandag tot en met vrijdag van 8.30 tot 17.00 uur)

Verantwoording

Bij het schrijven van deze patiënteninformatie heeft Isala gebruikgemaakt van informatie van het Universitair Medisch Centrum Groningen.